تبادل لینک هوشمند ۴ چیز که باید برای رسیدن به چربی ۷% بدن انجام دهید.
۱ . محاسبه درشت مغذی ها
برای شروع، وزن فعلی بدن خود را ضرب ۱۲ کنید تا مقدار کالری که باید در روز بخورید را بدست آورید (وزن خود را به پوند حساب کنید. برای محاسبه کیلوگرم به پوند، وزن خود را ضرب ۲٫۲۰۴ کنید). پس اگر شما ۱۸۰ پوند وزن دارید باید روزانه ۲۱۶۰ کاری مصرف کنید. اما اگر اضافه وزن دارید یعنی چربی های شکم تان از پهلو آویزان شده اند مقدار کالری خود را بر اساس وزنی که دوس دارید داشته باشید محاسبه کنید. بنابراین اگر ۲۲۰ پوند وزن دارید اما می خواهید ۱۸۰ پوند شوید باید مصرف کالری خود را با ۲۱۶۰ کالری مصرف کنید (نه ۲۶۴۰ کالری).
یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز مصرف کنید. بنابراین یک فرد ۱۸۰ پوندی ۱۸۰ گرم پروتئین می خورد (و یک فرد ۲۲۰ پوندی که می خواهد ۱۸۰ پوند شود نیز ۱۸۰ گرم باید بخورد). ۳۰ درصد از کالری خود را از چربی ها دریافت کنید . با تقسیم کل کالری بر ۳۰ ، ۷۲ گرم چربی بدست می آید یعنی آقای ۱۸۰ پوندی باید ۷۲ گرم چربی مصرف کند.هر گرم چربی برابر با ۹ کالری می باشد.
برای محاسبه پروتئین و چربی مابقی کالری از کربوهیدرات می باشد. برای محاسبه اینها ابتدا کالری چربی ها و سپس کالری پروتئین خود را از کل کالری ها کم کنید. پروتئین و کربوهیدرات هر دو حاوی چهار کالری به ازای هر گرم می باشند. بنابراین در مورد فرد ۱۸۰ پوندی ، ۷۲۰ کالری پروتئین باید بخورد (۷۲۰=۱۸۰ * ۴). معادله ی این فرد برای کربوهیدرات های مجاز به این طریق می باشد:
پروتئین = ۱۸۰ گرم یعنی ۷۲۰ کالری
چربی = ۷۲ گرم یعنی ۶۴۸ کالری (۷۲ * ۹)
کربوهیدرات = ۲۱۶۰ – ۷۲۰ – ۶۴۸ = ۷۹۲ کالری یعنی معادل ۱۹۸ گرم کربوهیدرات
۲ . سالم ترین غذاها را بخورید
پروتئین شما باید به طور عمده از حیوانات باشد و باید کاملا بدون چربی باشد. سینه مرغ بدون پوست، ماهی و ماهیچه ی گوسفند و گاو باید منبع اصلی پروتئین شما باشند. کربوهیدرات شما باید عمدتا نشاسته ای باشد مثل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برنج. همچنین می توانید از همه ی میوه ها بخورید اما تنها یک یا دو قاچ در روز. این بدین معنا نیست که میوه ها سالم نیستند بلکه همانطور که می دانید به منظور پایین آوردن چربی بدن باید به قدری میوه بخورید که کبد شما با گلیکوژن پر شود، فروکتوز اضافی ممکن است چربی سوزی را کند یا موجب ذخیره چربی شود.
سبزیجات غیر نشاسته ای (سبزیجات سبز رنگ) به عنوان کربوهیدرات به حساب نمی آیند. در نهایت مصرف چربی شما، عمدتا به عنوان محصول فرعی از مواد غذایی های حاوی پروتئین می باشد اما اگر فکر کنید هنوز جا برای کربوهیدرات های بیشتر دارید آواکادو و روغن هایی مثل نارگیل را می توانید مصرف کنید.
3 . طوری زندگی کن که گویی حیات شکم شما به این سبک زندگی بسته است
جدا از داشتن یک ژنتیک خوب، ورزشکاران اغلب عضلات تکه تکه ای دارند چون آنها زندگی خود را حول تمرین و تغذیه می چرخانند تا عملکرد آنها بهینه سازی شود. برای دریافت چربی ۷ درصدی شما نیز باید مثل آنها عمل کنید. حداقل ۷ ساعت باید بخوابید و در طول روز باید کلی آب بنوشید حداقل یک گالن (تقریبا۳٫۵ لیتر) در روز، تحقیقات نشان داد یک ساعت بعد از نوشیدن تنها ۳۰ اونس آب (یک لیتر) انرژی شما تا ۲۴ درصد افزایش پیدا می کند.
با صرف وقت برای ریلکس کردن استرس خود را به حداقل برسانید. مدیتیشن یا یوگا کار کنید. البته بدنسازی باید در راس تمرینات شما باشد. تمرینات هوازی زیادی برای تمرین وجود دارد اما سه روز در هفته با تمرین کل بدن عالی می باشد. روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که چند عضله را در یک واحد تحت تمرین قرار می دهد مثل پرس ها، اسکوات، ددلیفت، پارویی و بارفیکس.
۴ . دوره ی کربوهیدرات بردارید
زمانیکه می خواهید نتیجه تلاش خود را در عضلات میانی شکم ببینید اما پیشرفت شما کند است متابولیسم بدن شما نیاز به یک شوک حسابی دارد تا به چربی سوزی ادامه دهد. توصیه می شود رژیم درشت مغذی خود را با یک دوره کربوهیدرات کم و زیاد ترکیب کنید.
به مدت سه روز پشت سرهم به ازای هر پوند از وزن بدن ۱۰ کالری بخورید. آن کالری ها باید به این طریق تقسیم شوند، به ازای یک پوند بدن یک گرم پروتئین، نیم گرم کربوهیدرات و مابقی کالری ها باید از چربی باشد. در روز چهارم کالری را به ازای هر پوند بدن ۱۵ کالری بالا ببرند و به ازای هر پوند وزن بدن ۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید اما بقی کالری ها را از چربی ها بگیرید.
این موجب افزایش میزان متابولیسم بدن می شود زیرا سیستم کار هضم بالا رفته است و بالا بردن کربوهیدرات ها به پر شدن عضلات کمک می کند. بنابراین شما بزرگتر اما بدون چربی به نظر می رسید. این چرخه را اینقدر تکرار کنید تا به هدف خود برسید.
نظرات شما عزیزان:
برچسب‌ها: لاغريبدنسازيكاهش وزنچربي كم